Dieta mediteraneană, cunoscută ca una dintre cele mai sănătoase regimuri alimentare, a fost intens studiată de-a lungul timpului, datorită beneficiilor sale multiple pentru sănătatea cardiovasculară și prevenirea bolilor cronice. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator Silueta Naturală, recomandă această dietă nu doar pentru longevitate, ci și pentru echilibrul nutrițional pe care îl oferă. Bazată pe consumul de alimente naturale, neprocesate, bogate în nutrienți esențiali, dieta mediteraneană a fost documentată în numeroase studii clinice și este susținută de cercetători din întreaga lume.
Beneficii documentate clinic ale dietei mediteraneene
- Sănătatea cardiovasculară Unul dintre cele mai importante beneficii ale dietei mediteraneene este reducerea riscului de boli cardiovasculare. Un studiu major, The PREDIMED Trial (2013), a evidențiat faptul că persoanele care urmează această dietă au un risc redus cu 30% de a dezvolta probleme cardiovasculare majore, cum ar fi infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral. Acest lucru se datorează consumului regulat de grăsimi sănătoase, în special acizi grași mononesaturați proveniți din uleiul de măsline extravirgin, și acizi grași Omega-3 din pește gras, cum ar fi somonul sau sardinele.
- Controlul glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2 Studiile clinice, cum ar fi cel publicat în The New England Journal of Medicine (2011), au demonstrat că dieta mediteraneană ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul glicemiei. Aceasta este o dietă bogată în fibre și carbohidrați complecși proveniți din leguminoase și cereale integrale, care eliberează glucoza treptat în sânge, prevenind fluctuațiile mari ale glicemiei. Astfel, persoanele cu risc de diabet de tip 2 pot beneficia semnificativ de pe urma adoptării acestei diete.
- Prevenirea declinului cognitiv Conform unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine (2015), dieta mediteraneană este asociată cu o reducere a riscului de declin cognitiv și boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer. Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele și nucile, protejează celulele creierului de stresul oxidativ și inflamație, factori majori implicați în declinul cognitiv.
- Reducerea riscului de cancer Numeroase studii, printre care și cele publicate de Cancer Research UK, sugerează că dieta mediteraneană poate contribui la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, în special cancerul colorectal și de sân. Aceasta se datorează consumului ridicat de fibre, antioxidanți și fitochimicale din legume, fructe, nuci și ulei de măsline. Grăsimile sănătoase și alimentele bogate în polifenoli au un efect protector împotriva celulelor canceroase.
Compoziția dietei mediteraneene: ghid practic
Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu afirmă că dieta mediteraneană nu este doar un regim alimentar, ci un mod de viață. Aceasta include nu doar ceea ce mâncăm, ci și modul în care ne bucurăm de mâncare, accentuând importanța meselor luate în familie și a activității fizice regulate.
Iată un ghid practic pentru a urma dieta mediteraneană:
- Uleiul de măsline extravirgin: Acesta este principala sursă de grăsimi în dieta mediteraneană. Este bogat în antioxidanți și acizi grași mononesaturați, care protejează inima. Studiile arată că uleiul de măsline poate reduce inflamația și îmbunătăți funcția endotelială.
- Pește gras și fructe de mare: Consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână este esențial. Acizii grași Omega-3 din peștele gras reduc inflamația și susțin sănătatea cardiovasculară. American Heart Association recomandă somonul, sardinele și macroul ca fiind cele mai benefice.
- Legume și fructe: Dieta mediteraneană pune un accent deosebit pe consumul zilnic de legume și fructe proaspete. Studiile clinice arată că antioxidanții și fibrele din aceste alimente protejează organismul împotriva bolilor cronice și ajută la menținerea greutății corporale optime.
- Cereale integrale și leguminoase: Consumul de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul, oferă o sursă constantă de energie și ajută la controlul glicemiei. Leguminoasele, cum ar fi năutul, fasolea și lintea, sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre.
- Nuci și semințe: Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și minerale. Un studiu publicat în British Medical Journal (2020) sugerează că un consum regulat de nuci reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet.
- Moderarea consumului de carne roșie: Dieta mediteraneană recomandă limitarea consumului de carne roșie și procesată, deoarece aceste alimente sunt asociate cu inflamație și un risc crescut de boli cronice. Se pune accent pe proteinele provenite din pește, leguminoase și carne albă (pui, curcan).
- Vin roșu (cu moderație): Conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2019), consumul moderat de vin roșu, datorită conținutului de resveratrol și alți polifenoli, poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Totuși, moderația este esențială, pentru a evita efectele negative ale alcoolului.
Dieta Mediteraneană: Un Stil de Viață Echilibrat pentru Sănătate și Longevitate
Dieta mediteraneană este un model alimentar bine documentat clinic, care aduce beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și declin cognitiv. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO, spune că această dietă nu are doar efecte asupra sănătății, ci și aduce echilibrul nutrițional potrivit, plus că dezvoltă plăcerea de a mânca sănătos. Aceasta nu este o dietă restrictivă, ci un mod de viață care promovează bunăstarea generală și longevitatea.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
